Busca monografías, tesis y trabajos de investigación

Buscar en Internet 

       Revistas   Cursos   Biografías

rss feeds RSS / /

Propuesta de un sistema de ejercicios con pesas para triatletas

Resumen: El trabajo propuesto consiste en la elaboración de un sistema de ejercicios con pesas para el entrenamiento de la preparación física de fuerza, en el equipo de 15- 16 años de triatlón de la ESPA de Las Tunas. Este sistema contribuirá al incremento de las capacidades físicas generales y especiales, donde se logre validar el sistema creado, para lo cual se aplicarán test pedagógicos, combinados con la utilización de equipos de alta tecnología, que permitan controlar los incrementos de los resultados y el efecto de la carga en el entrenamiento...

Publicación enviada por Lic. Yordanis Tamayo Alvarez, Lic. Maikel Ennis Quiala.




 


Resumen
El trabajo propuesto consiste en la elaboración de un sistema de ejercicios con pesas para el entrenamiento de la preparación física de fuerza, en el equipo de 15- 16 años de triatlón de la ESPA de Las Tunas. Este sistema contribuirá al incremento de las capacidades físicas generales y especiales, donde se logre validar el sistema creado, para lo cual se aplicarán test pedagógicos, combinados con la utilización de equipos de alta tecnología, que permitan controlar los incrementos de los resultados y el efecto de la carga en el entrenamiento. Para ello se cuenta con un transductor de velocidad (Real Power), confeccionado por la Globus en España, para los indicadores biomecánicos de potencia, zona de máxima eficiencia mecánica, fuerza, velocidad, déficit de fuerza, lo que nos permitirá valorar la respuesta del organismo ante las cargas aplicadas.

Introducción
Los ejercicios con pesos hace mucho tiempo que integran los programas de preparación física del deporte, pero la dosificación elegida o aconsejada era producto de la experiencia personal del entrenador o de su preferencia por determinado método de trabajo, sin que la planificación se basara en principios metodológicos sólidos.

Pero es a partir de convertirse el Triatlón en deporte Olímpico que las ciencias aplicadas al entrenamiento deportivo, se vuelcan al estudio de cómo aumentar los niveles de rendimiento de los deportistas.

La aplicación de métodos combinados para el desarrollo de la fuerza muscular es muy favorable y de gran utilidad para lograr la integridad física en los atletas de un deporte en el que prevalecen las grandes distancias a recorrer a gran intensidad, para lo cual se necesita una alta dosis de trabajo de la fuerza.

El hombre siempre ha aprovechado la posibilidad que brinda la ciencia para mejorar su desempeño en todas las esferas de la vida, y el campo deportivo no es la excepción, por lo que nuestra investigación propone un sistema de ejercicios con pesas aplicando nuevas direcciones de trabajo, así como controlando la potencia, la fuerza y la velocidad, teniendo como objetivo el desarrollo de la fuerza como vía para incrementar los niveles de fuerza del equipo 15 - 16 años de Triatlón de la ESPA de Las Tunas.

Desarrollo
El sistema de ejercicios se aplicará en deportistas de triatlón pertenecientes a la provincia de Las Tunas, durante un periodo de 2 años, para comprobar si se obtienen buenos resultados. En esta aplicación se deben tener presentes los siguientes requisitos para evitar que los resultados obtenidos sean alterados por causas no deseadas.

Los deportistas que se someterán al experimento deberán cumplir los requisitos siguientes:
Poseer un promedio de asistencia al entrenamiento superior al 95 %.
Estar en óptimas condiciones al realizar el test.

Las pruebas deben cumplir los requisitos siguientes:
• Siempre serán ejecutadas por el mismo personal técnico, debidamente capacitado.
• Explicar la importancia de las mismas para la investigación con el propósito de lograr el máximo rendimiento en cada medición.

Mediciones que se realizarán:
Las mediciones que se ejecutarán serán un test de Fuerza Máxima aplicada que se ejecutará al inicio y al final de cada dirección de entrenamiento y la medición de la Talla y el Peso Corporal.
Descripción de las mediciones:
Talla:
Parado erguido y descalzo el sujeto, la cabeza en el plano Francfort, se toma la distancia desde el vertex hasta el piso.
Peso Corporal;
Se realizará en una báscula y con el sujeto desnudo, el resultado se expresará en kilogramos.

Fuerza acostado: El sujeto se coloca acostado decúbito supino en el banco de pron, sacando la palanqueta del soporte y manteniendo la misma un instante en suspensión, de ahí se lleva la palanqueta a la altura de los pectorales con flexión controlada de los brazos, y de esta posición invertirá el movimiento para retornar aplicando la mayor aceleración posible a la posición inicial. (Kebel, K 1996).

Test de salto sin contramovimiento
Objetivo: Medir la potencia global de los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo.
Procedimiento de ejecución: El deportista realiza una semiflexión de las piernas con las manos apoyadas en la cintura, los pies separados al ancho de los hombros, se realiza una extensión activa de las piernas realizándose tres saltos donde se toma el mejor.

Test Inespecíficos:
Fuerza Parado.
Objetivo: Conocer los valores de fuerza máxima en las extremidades superiores (potencia, velocidad, desplazamiento).
Procedimiento de ejecución. Ejecutado en forma explosiva, para disminuir la fase de desaceleración final, donde el sujeto se encuentra en la posición de parado y sosteniendo la barra a la altura de los hombros con los brazos flexionados, realizar extensión de los mismos hacia arriba, acelerando el movimiento de la barra lo más rápido posible, para bajarla con un movimiento controlado evitando la influencia del aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la potenciación de la acción concéntrica. (Kebel, K. 1996, Lupo, S. Y Col. 1992).

Cuclilla profunda.
Objetivo: Conocer los valores de fuerza máxima en las extremidades inferiores (potencia, velocidad, desplazamiento).
Procedimiento de ejecución. Ejecutada en forma explosiva para disminuir la fase de desaceleración final, donde el sujeto se colocaba debajo de la barra, con el tronco recto, vista al frente, y una abertura de pies seleccionada libremente por el ejecutante, pero que no debía superar el doble del ancho biacromial ni ser más estrecha que este, la barra se apoyaba a la altura de la 7º vértebra cervical.

El sujeto debía bajar en forma controlada, hasta llegar a su máxima flexión de las extremidades inferiores con la planta del pie totalmente apoyada y desde esta posición invertir el movimiento bruscamente para retornar aplicando la mayor aceleración posible a la posición inicial.
Se insistía en el control del movimiento en la fase de descenso previo para evitar la influencia del aprovechamiento de la capacidad elástica muscular en la potenciación de la acción concéntrica.

Se determinó el valor en Kg de 1 máxima repetición (1MR), por medio de la cantidad de peso (Kg) que podían ser desplazados una vez y no dos, respetando los pasos metodológicos descritos.

A partir de los resultados se realizarán los siguientes cálculos.
• Determinación de la potencia, fuerza y velocidad máxima y los picos de velocidad.
• Determinación de los indicadores relativos según los aspectos antes mencionados al ser divididos por el peso corporal. Ejemplo Potencia relativa = Potencia máxima / Peso corporal.
• Determinación de la zona de máxima eficiencia mecánica.  MEM 

Determinación del peso inicial:
Siendo el objetivo del test evaluar la máxima producción de fuerza en el mayor espectro de resistencias posibles, el primero debe ser de una magnitud relativamente baja, para lo cual se comenzara con un peso equivalente al 30% de la 1MR estimada por los entrenadores.

Estimación de las series totales a realizar
Una vez determinado el peso inicial debe considerarse que si se deben obtener datos con la mayor cantidad de resistencias posibles que representen porcentuales de peso relacionados a las diferentes direcciones de fuerza, también hay que evitar realizar un gran volumen de series que induzcan a una acumulación de fatiga nerviosa que perjudicará el rendimiento en las últimas fases de la evaluación, viéndose afectado especialmente la determinación de la Resistencia Máxima (1MR).

Considerando esto, hemos determinado la realización de 8+2 intentos, de los cuales:
La 1º y 2º serie deberían realizarse con cargas ligeras 30 al 45%,
La 3º y 4º serie con cargas del 50 al 65%,
La 5º y 6º serie con cargas del 70 y el 80%
La 7º y 8º serie con cargas del 85 al 95 o 100%.
Los kilogramos a incrementar de serie a serie serán como se ejemplifica:

Finalización del test y estimación del peso máximo 1 MR.
Si el deportista logra realizar su máximo resultado (1 MR) en una cantidad de series inferiores a 8 se toma ese valor como su fuerza máxima, pero si por el contrario llega a la 8va serie y los valores de fuerza, potencia y velocidad en tiempo real, indican que su fuerza máxima es superior a la inicialmente estimada, después de esta serie se da una pausa de 5 minutos y en la siguiente se le indica que ejecute el mayor número de repeticiones posibles, si estas están entre 1 y 4 repeticiones se procedería a estimar la fuerza máxima por una correlación porcentual y de 5 a 8 repeticiones se estimaba por la fórmula de Eppley. (Lesuer Dale, A y Col. 1997.)

Valores porcentuales asignados para menos de 4 repeticiones:
2 MR 96 %
3 MR 94 %
4 MR 92 %
Entre 5 y 8 Fórmula de Epply.
1 MR= 1+0,033 * Rep. * Kg.

Entrada en calor:
Antes del comienzo de los test de fuerza, todos los sujetos efectuaran una entrada en calor estándar con movimientos de flexibilidad general de todos los núcleos articulares (movilidad articular, y elongación) para luego ejecutar 2 series de 3 repeticiones a velocidad creciente, con un peso considerado como muy ligero, del movimiento específico a evaluar.

La determinación de la resistencia máxima movilizada en la cuclilla profunda se efectuara considerando el peso corporal de los sujetos como parte de la carga a vencer.

Para la planificación de los entrenamientos de fuerza de acuerdo a los objetivos específicos se seguirán los siguientes lineamientos. (Tudor Bompa).
1. Seleccionar los ejercicios a realizar y clasificarlos en orden de importancia para el entrenamiento de cada sujeto.
a) Ejercicios principales (I): Los que más influyen en las mejoras del rendimiento del sujeto debido a su similitud mecánica con los gestos específicos o por su efecto global.
b) Ejercicios complementarios (II): Son aquellos que apoyan las mejoras inducidas por los anteriores, aunque su especificidad de movimiento no es tan alta como los citados en el caso anterior.
c) Ejercicios auxiliares (III): Son aquellos seleccionados para desarrollar zonas musculares específicas, según las necesidades de cada sujeto en particular o para compensar desequilibrios o debilitamientos musculares causados por la realización de un tipo de entrenamiento sistemático o por las características de la propia especialidad deportiva.

2 Seleccionar los ejercicios que van a ser tomados como referencia para valorar y estimar el nivel de las capacidades de fuerza, velocidad y potencia durante todo o una fase del periodo de entrenamiento.

3. Determinar la magnitud de la resistencia máxima posible de desplazar una
vez y no dos, al realizar un ejercicio clave para el rendimiento 1 MR.

4 Determinar el valor de potencia máxima y su localización porcentual respecto al nivel de 1 MR.

5 Localizar la zona de potencia comprendida en un rango porcentual de resistencias en las cuales el nivel de potencia generado no es significativamente diferente. Menos del 7% de la potencia máxima determinada en el test. Zona de máxima eficiencia Mecánica o zona MEM.

6 Clasificar estos valores máximos absolutos y relativos al peso corporal de acuerdo a las características de cada sujeto.

7 Determinar las acciones a seguir para organizar un entrenamiento.

8 Determinar los períodos de tiempo, en los cuales se puedan observar cambios significativos y planificar el momento aproximado de la reevaluación de los resultados.

Aspectos que se tuvieron en cuenta para la elaboración del programa.
Ante de abordar los aspectos relacionados con el plan de preparación de fuerza debemos contar con un repertorio mínimo de ejercicios en los que trabajen aquellos planos musculares que nos interesen someter al entrenamiento de fuerza. Y que actúen directamente en las acciones básicas de la competencia.
Los grupos musculares que actúan en el trabajo del triatleta son los grupos musculares extensores tanto de las extremidades inferiores como superiores.

Músculos que tienen mayor incidencia en las acciones de Competencia.
* Cuadriceps
* Gemelos
* Glúteos
* Sóleo

Extensores del hombro, brazo y mano
* Pectoral mayor
* Deltoides
* Dorsal ancho
* Bíceps
* Tríceps

Extensores de muñecas y dedos
* Extensores de los dedos.
* Flexores de los dedos.
* Braquial anterior.

El entrenamiento de fuerza debe ir encaminado al fortalecimiento de estos planos musculares, que son los que intervienen directamente y protagonizan las acciones que se producen en la competencia. Sin embargo, es preciso contemplar otras series de grupos musculares, objeto de preparación general.

Estos grupos musculares que no actúan como agonista en las acciones de competencia específicas, es necesario fortalecerlo, ya que colaborarán con los músculos protagonistas en conseguir un mejor resultado. Un ejemplo de ello son los grupos musculares que refuerzan y sostienen las paredes del tronco y abdomen y oblicuos tienen la función de actuar como fijadores en todo tipo de movimiento del cuerpo humano.

Después de conocer los planos y régimen de trabajo musculares, en los movimiento básicos se determinaron los medios de trabajos a utilizar en toda la etapa, los mismo fueron clasificados en I, II y III según la relación directa con los fundamentos básicos de juego.

Programa para el entrenamiento:
El programa recoge los lineamientos fundamentales a tener en cuenta para el trabajo de la fuerza con ejercicios de pesas, la misma consta de 4 etapas en cada una de las cuales posee características propias y objetivos precisos.

Medios a utilizar en el plan de trabajo de fuerza.
* Cuclilla profunda I
* Puntera I
* Asaltos al frente y laterales III
* Salto con pesas II
* Remo parado III
* Tríceps II
* Fuerza acostada I
* Fuerza parada I
* Empuje de fuerza II
* Antebrazo I

Estructuración del programa de musculación.
Objetivo general:
Lograr el incremento de la potencia máxima y relativa en los triatletas, que permita la ejecución de cualquier acción en este deporte con mayor amplitud y velocidad, en particular las que son necesarias para que el deportista produzca altos niveles de fuerza a una gran velocidad.

Dirección de fuerza: Resistencia a la fuerza con pesos ligeros
Objetivo: Perfeccionar la ejecución técnica de los medios a utilizar en el programa de fuerza.
Crear una adaptación anatómica al trabajo de fuerza, tonificar la musculatura extensora de las extremidades superiores e inferiores

Semanas: 6
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes

Medios
* Cuclillas profunda
* Puntera
* Remo parado
* Tríceps
* Fuerza acostada
* Fuerza parada
* Empuje de fuerza
* Antebrazo
* Volumen en repeticiones: 4260
* Repeticiones: 12
- Series: de 2 a 5
- Macro pausas: 1 a 2 minutos.
- Intensidad: Del 25 al 60 % progresivamente.
- Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.

Dirección de fuerza: Resistencia de fuerza con pesos moderados
Objetivo: Hipertrofia selectiva a nivel fibrilar (Coordinación Intra e Inter. Muscular).

Semanas: 12
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes

Medios:
* Cuclillas profunda
* Puntera
* Salto con pesas
* Fuerza acostada
* Fuerza parada
* Antebrazo
* Volumen en repeticiones: 8268
* Repeticiones: 7 a 12
- Series: de 2 a 6
- Macro pausas: 1 a 2 minutos.
- Intensidad: Del 65 al 80 % progresivamente.
- Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.

Dirección de fuerza: Fuerza máxima.
Objetivo: Incrementar los niveles de fuerza a los valores máximo.
Crear base de trabajo para la fuerza potencia.
Semanas: 6
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes.
Medios:
Cuclilla profunda
Puntera
Fuerza parada
Fuerza acostada
Volumen en repeticiones: 1280
Repeticiones 7 a 12
- Series: de 2 a 6
- Macro pausas: 1 a 2 minutos.
- Intensidad: Del 65 al 80 % progresivamente (en las sesiones se trabajo con diferentes %.
- Velocidad de movimiento: máxima velocidad posible.

Dirección de fuerza: Fuerza potencia.
Objetivo: Incrementar los niveles de potencia y de fuerza rápida.
Semanas: 8
Sesiones por semanas: 3 – Lunes, Miércoles, Viernes.

Medios:
* Cuclilla profunda
* Puntera
* Remo parado
* Tríceps
* Empuje de fuerza
* Antebrazo
- volumen Total: 1524
- velocidad: Máxima velocidad posible
- Intensidad: Del 20 al 55% y +55% -75-80%.

Conclusiones
El sistema de ejercicios propuesto le posibilitará al entrenador la planificación de la carga de entrenamiento para el macrociclo, basándose en los avances en el entrenamiento de la fuerza, las experiencias en los atletas cubanos y la respuesta del organismo ante la carga, así como el incremento de los niveles de velocidad, fuerza y potencia

Bibliografía
1- Bompa, O. Tudor. Periodizacion de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza / Tudor, O. Bompa._ Ediciones Biosystem Servicio educativo, Argentina 1995.

2- Bowers, Richard W. Fisiología del Deporte / Richard W. Bowers, Edward L.Fox._ Editorial Medica Panamericana, 1995._ _ 431 p.

3- Bum, John. Entrenamiento Deportivo Científico / John. Bum._ México: Ediorial Pox México, 1987._ _ 251p.

4- C.de Autores. Estadística / Colectivo de Autores._ Editorial Pueblo y Educación, 1987._ _ 376 p.

5- C.de Autores. Preparación Física / Colectivo de Autores._ 1998._ _ 64p.

6- C.de Autores. Bibliografía de Fuerza / Colectivo de Autores._ 1999._ 54 p.

7- C.de Autores. Programa de Preparación del deportista de Voleibol / C. de Autores._ Comisión Técnica de Voleibol, C. de La Habana:2000._ 59

8- Cometti, G. La pliometría / G. Cometti._ INDE publicaciones. Barcelona._ 197 p.

9- Forteza de la Rosa, A. Entrenar para ganar / Armando Forteza._ Ed. Pila. Teleña. Madrid, 1997._ _ 112 p.

Valora este artículo 5   4   3   2   1

Comparte  Enviar a facebook Facebook   Enviar a menéame Menéame   Digg   Añadir a del.icio.us Delicious   Enviar a Technorati Technorati   Enviar a Twitter Twitter
Artículos Destacados