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Resumen: Los cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la avena y el centeno integrales no solo tienen un sabor delicioso, sino que tambien son muy beneficiosos para la salud, ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cancer. Recientes investigaciones epidemiológicas
a gran escala demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede
reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios y algunos tipos de cáncer
hasta en un 30%. No es de extrañar que en el simposio internacional sobre los
alimentos integrales y la salud que se celebró en Finlandia en junio de 2001 se
concluyera que tomar más alimentos integrales puede mejorar la salud. Durante siglos, los cereales como el
trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno han sido elementos
fundamentales de la dieta. Se han consumido en todo el mundo en una gran
variedad de productos, desde la pasta en Italia hasta las gachas de avena en
Escocia. Sin embargo, la mayoría de los productos se elaboran a partir de
cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores del grano, el
germen y el salvado, se eliminan al triturar los cereales en la molienda,
conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para
obtener harina blanca. Entre los nutrientes que contienen
los cereales integrales se encuentran la vitamina E, el complejo vitamínico B y
minerales como selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además, estos
cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y sustancias
protectoras como los lignanos (fitoestrógenos vegetales con propiedades contra
las enfermedades cardiacas y el cáncer. . Protección contra el cáncer y
las enfermedades cardiacas El verdadero poder de los cereales
integrales se basa en sus efectos de protección contra las enfermedades
cardiacas coronarias y ciertos tipos de cáncer. En un estudio prospectivo en el
que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los 55 y
los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos
una ración de cereales integrales al día presentaban un riesgo
significativamente inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria
que quienes apenas consumían este tipo de alimentos. Otros datos procedentes de
un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres que tomaban
unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día presentaban un riesgo de
padecer enfermedades cardiacas coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían
0,13 raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular de
alimentos integrales también reduce el riesgo de infarto y diabetes de tipo II. Los efectos protectores de los
alimentos integrales se extienden al cáncer, especialmente al cáncer de colon.
Los cereales integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la
flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos
reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer. Por otra parte,
las fibras de los cereales integrales incrementan el volumen de las heces y
envuelven a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino antes de
que puedan causar problemas. Cuidado con los fitatos Aunque los cereales integrales son
muy beneficiosos para la salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades
excesivas, especialmente si están crudos, como por ejemplo, el salvado sin
procesar. Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante la
molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos. Los fitatos reducen la
absorción y la utilización por parte del organismo de varios minerales tales
como el calcio y el zinc. Las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los
métodos de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el que se
emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado, destruyen casi todos
los fitatos. Para la mayoría de la gente, las dosis de fitatos presentes en su
dieta no representan un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes
cantidades de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales. Indicaciones sobre la salud En Estados Unidos, el Organismo para
el Control de Alimentos y Medicamentos ha reconocido la importancia de los
alimentos integrales y otros productos de origen vegetal en la prevención de
enfermedades cardiacas coronarias y algunos tipos de cáncer. Por esta razón,
ha autorizado que estas propiedades benéficas aparezcan indicadas tanto en los
envases de este tipo de alimentos como en los mensajes publicitarios. Este
organismo también ha permitido que se añadan indicaciones específicas en el
caso de la avena y los productos que la contienen Los alimentos como el pan y los
cereales de desayuno integrales, el arroz pardo o las galletas integrales no
abundan en la dieta occidental. Un mayor consumo de productos de este tipo
constituiría una iniciativa agradable y prudente, desde el punto de vista de la
nutrición, que está al alcance de toda la población. Basta con tomar una ración
de cereales integrales en el desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y
pastas integrales para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas
enfermedades. Referencias
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